El sueño es un horario, no un producto

La industria del sueño ha crecido enormemente vendiendo objetos: mantas con peso, brumas de magnesio, antifaces de seda, medidores, infusiones y aparatos. Algunos son agradables. Casi ninguno se ocupa de las dos variables que de verdad gobiernan el sueño, que son la constancia de tu hora de despertar y la cantidad de luz que ves por la mañana.

El mecanismo, en corto

El sueño lo impulsan dos sistemas que trabajan juntos. El primero es la presión de sueño, una acumulación química a lo largo de tus horas despierta que te va dando cada vez más sueño; se reinicia al dormir y la atenúan las siestas y la cafeína. El segundo es el ritmo circadiano, un reloj interno que corre algo más de 24 horas y se pone en hora cada día, sobre todo con la luz que entra por el ojo por la mañana.

Casi toda intervención práctica que funciona actúa sobre uno de esos dos. Casi todo producto que no funciona no actúa sobre ninguno.

Casi todo lo que se vende para dormir se ocupa de la noche. Casi todo lo que funciona se ocupa de la mañana.

Por orden de efecto

1. Una hora fija de despertar, siete días por semana. Fines de semana incluidos, con margen de media hora. Esto ancla el reloj y es el cambio más potente disponible. Acostarse a hora fija hace bastante menos, porque no puedes forzar el sueño; solo puedes estar despierta de forma fiable.
2. Luz natural en la primera hora tras despertar. De diez a veinte minutos fuera, incluso con nubes, lo que aporta muchísima más luz que cualquier interior. En los inviernos del norte, una lámpara de 10.000 lux durante veinte minutos en el desayuno es un sustituto razonable.
3. El momento de la cafeína. La cafeína tiene una vida media de cinco a seis horas, así que un café de las cuatro deja una dosis apreciable en tu cuerpo a medianoche. Un corte de ocho a diez horas antes de acostarte es la regla útil, y cambia la profundidad del sueño incluso en quienes insisten en que el café no les afecta.
4. La temperatura. La temperatura corporal central tiene que bajar para que empiece el sueño. Un dormitorio entre 16 y 19 grados, y un baño caliente noventa minutos antes de acostarse, que paradójicamente acelera esa bajada al llevar sangre a la piel.
5. El alcohol. Acorta el tiempo hasta dormirse y destruye la segunda mitad de la noche, suprimiendo el sueño profundo y fragmentando el REM. Dos copas con la cena son la causa más común del despertar de las cuatro.

Qué hacer cuando te despiertas a las tres

Despertarse de noche es normal; quedarse ahí tumbada una hora es lo que lo convierte en problema. Si llevas unos veinte minutos despierta, levántate, ve a otra habitación, mantén la luz baja y lee algo poco exigente hasta que te entre sueño. Es el núcleo de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, el tratamiento con mucha mejor evidencia, mejor que cualquier medicación para la falta de sueño crónica. Funciona impidiendo que tu cerebro aprenda que la cama es un lugar para estar despierta.

Sobre los medidores

Los medidores de consumo estiman las fases a partir del movimiento y la frecuencia cardiaca y no son fiables para eso. Más importante todavía: generan ansiedad por un número, y la ansiedad por el sueño es en sí misma una causa de mal sueño, un fenómeno lo bastante documentado como para tener nombre. Si un medidor te tranquiliza, quédatelo. Si lo consultas antes de levantarte de la cama, guárdalo en un cajón durante un mes.

Cuándo es médico

Roncar con pausas respiratorias, despertarse sin descansar después de ocho horas, las piernas inquietas y el insomnio que se prolonga más de tres meses son motivos para ir a la médica en lugar de ajustar una rutina nocturna. La apnea del sueño está claramente infradiagnosticada en mujeres, en parte porque se presenta como cansancio y ánimo bajo y no como ronquidos espectaculares.