Dos sesiones por semana bastan

Que levantar peso tiene sentido ya no se discute en serio. El entrenamiento de resistencia conserva masa muscular y densidad ósea, que decaen a partir de la cuarta década y más rápido tras la menopausia; mejora la sensibilidad a la insulina, el equilibrio y la tasa metabólica; y es el mejor predictor disponible de independencia en la vejez. Lo que se sigue discutiendo, sobre todo entre quienes venden programas, es cuánto hace falta.

La dosis mínima eficaz

La investigación sobre volumen de entrenamiento converge en algo tranquilizador. La mayor parte de la ganancia de fuerza disponible para una persona no atleta viene de las dos primeras sesiones semanales. Una tercera aporta bastante menos, una cuarta aporta poco para casi todo el mundo, y lo que hay más allá es para quien compite.

Importa más que la frecuencia que el esfuerzo sea real. Una serie llevada a dos o tres repeticiones del fallo produce la mayor parte de la adaptación; una serie de quince repeticiones cómodas con una mancuerna rosa no produce casi nada. Es la parte que a las mujeres se les enseñó mal históricamente, y corregirla lo cambia todo.

Las mujeres que siguen entrenando no son las del mejor programa. Son las que tienen un programa lo bastante corto como para sobrevivir a una mala semana.

Un programa que cabe en cuarenta minutos

Dos sesiones de cuerpo entero, tres series de cada movimiento, de seis a diez repeticiones y noventa segundos de descanso entre series.

• Un patrón de sentadilla. Sentadilla goblet, prensa o zancada búlgara.
• Un patrón de bisagra de cadera. Peso muerto rumano o hip thrust. Es el movimiento más valioso para la mayoría de las mujeres y el que más se salta.
• Un empuje de tren superior. Flexión en cualquier inclinación o press de hombro con mancuernas.
• Una tracción de tren superior. Dominada asistida, jalón al pecho o remo.
• Un transporte o una plancha. Noventa segundos, con peso, dos veces.

Eso es todo. Dos sesiones así, bien hechas durante un año, cambiarán tu composición corporal, tu postura y lo que podrá levantar tu yo de setenta años. Nuestra herramienta Semana Ritual coloca estas sesiones en una semana real junto al sueño y el descanso, que es donde fracasan casi todos los planes.

La progresión, que es el programa de verdad

Añade una repetición o un poco de peso cada vez que la última serie te resulte manejable. Ya está. Cuando completes tres series de diez con buena forma, sube la carga en el incremento más pequeño disponible y vuelve a series de seis. Ese ciclo, repetido, es lo que separa a quien se hace más fuerte de quien hace ejercicio.

Anótalo. No en una aplicación que abandonarás, sino en una libreta o una nota del móvil: fecha, movimiento, peso, repeticiones. El progreso es invisible semana a semana y evidente a tres meses, y el registro es lo que te sostiene durante la parte invisible.

La cuestión de los cuarenta en adelante

Durante la perimenopausia y después, la bajada de estrógenos acelera la pérdida de músculo y de hueso, y la recuperación se ralentiza. La respuesta no es entrenar menos; es entrenar con más atención a la proteína, al menos 1,6 gramos por kilo de peso al día, y al sueño, que es cuando ocurre de verdad la adaptación. Algunos datos sugieren que las cargas más altas con menos repeticiones protegen especialmente la densidad ósea tras la menopausia. Si estás valorando terapia hormonal, eso es una conversación con la médica y conviene tenerla.

¿Y el trabajo cardiovascular?

Caminar cubre casi todo. Entre siete y ocho mil pasos diarios se asocian con la mayor parte del beneficio de mortalidad que aporta caminar, con rendimientos decrecientes más allá. Añade una sesión semanal que te deje de verdad sin aliento, en el formato que disfrutes, y el lado aeróbico queda resuelto sin un solo minuto en una cinta que detestes.